Ezt az írást eredetileg olyasmivel akartam indítani, hogy „íme, a kognitív terápia foglalata”. Újragondolva azonban szerencsésebbnek érzek egy efféle felütést: „Hogyan sikerült nem felbasznom az agyam szombat reggel, amikor beázott a cipőm?” A történet röviden a következő:
Hétvégén egy háromnapos képzés (Ericksoni hipnózis és rövidterápia) első két napján vettem részt. A minden vonatkozásában klassz és hasznos program egyetlen hátulütője az volt, hogy nem jött hozzám házhoz, hanem oda kellett mennem. Szakadó esőben. Na már most, nekem van két pár cipőm. Az egyik magas szárú, meleg és vízálló – ezt használom ősztől tavaszig. A másik kényelmes, vékony félcipő; megjelölése szerint „mérsékelten vízálló”, ami tudvalevőleg azt jelenti, hogy esőben másodpercek alatt szarrá ázik. Ezt használom tavasztól őszig. Persze ha nagyon tré az idő, akkor májusban is előásom a másik cipőt. De nem szombat reggel, amikor késésben vagyok, és amúgy is félig még alszom.
Szóval miután leszálltam a villamosról, és caplattam a célom felé, éreztem, hogy a cipőm annak rendje és módja szerint beázott. Hasonló esetben az első reakcióm az szokott lenni: „A kurva életbe.” Senkinek ne legyen illúziója: most is ez volt. Csakhogy máskor az első reakciót követni szokta a második, harmadik és sokadik. Hasonló hangnemben, egyre változatosabb jelzőkkel, egyre magasabb hőfokon. Hosszú ideig. Most nem ez történt: másfél perc alatt lehiggadtam, és ázott cipőmben békésen slattyogtam tovább.
Nem kell megijedni: nem tértem meg, nem világosodtam meg, és más hasonló szörnyűség sem történt velem. Egyszerűen alkalmaztam önmagamon a kognitív pszichoterápia egy elemi technikáját. Mindjárt elmesélem, hogy is működik ez, de először egy kis történelmi kitérő.
Törökvilág Magyarországon
Kezdjük egy közhellyel: objektív történelem nem létezik. Az események valahogy követik egymást, de a történelem nem ezen események egyértelmű leképezése, hanem a tények szubjektív, enyhén szólva nem elfogulatlan kiválogatása. Arról a százötven évről, amit mi a „török uralom” kifejezéssel írunk le, és a magyar történelem egyik leggyászosabb időszakaként tartunk számon, a törökök történelemkönyvei úgy adnak számot, hogy ők valójában felvirágoztatták Magyarországot, megajándékozva minket többek között a fürdőkultúrával.
Mielőtt ezt – a Gyaloggalopp után szabadon – elintéznénk annyival, hogy „hülye törökök, török hülyék”, jusson eszünkbe egy másik esemény két eltérő narratívája (azaz elbeszélésmódja). Annak idején mi pontosan ugyanazt csináltuk Nyugat-Európával, amit párszáz év múlva a tatárok velünk. És Nyugaton pontosan ugyanolyan érzelmekkel viszonyultak irántunk, mint mi a tatárok iránt. Mégis, míg a magyar történetírás az egyik eseményt a félelmetes „tatárjárás” címen tartja számon, a másikat a kellemes és ártatlan „kalandozások” kifejezéssel becézi.
A reflexió szintjei
Mi köze mindennek az én beázott cipőmhöz és a kognitív terápiához? Annyi, hogy az objektív események és a megélés szubjektív módja nemcsak történelmi léptékben különbözik egymástól, hanem a legelemibb hétköznapi történések szintjén is. A következőről van szó.
Az az ember, aki egyáltalán nem tanult meg reflektálni önmagára és a valóságra, azzal egyszerűen megtörténnek a dolgok. Az ilyen ember „egyszer csak” észreveszi saját magán, hogy rossz a kedve; minden összefüggés nélkül rájön (vagy ami a gyakoribb: szólnak neki) hogy hülyén viselkedett; vagy éppen azt éli meg, hogy fölszökött a vérnyomása vagy begörcsölt a gyomra. Az önmegfigyelés nála tehát idáig terjed:
Kissé sarkítva (és roppant pontatlanul) mondhatjuk, hogy ez a pszichoanalízis emberképe: ösztön-énünkből folyamatosan, minden átmenet nélkül bukkannak felszínre az ösztönkésztetések, amelyekre aztán az énünk reagál: érzelemmel, viselkedéssel vagy testi reakcióval. Cipőügyileg ez azt jelenti, hogy aki ezen a szinten értelmezi a világot, az nem látja meg az összefüggést ingerültsége és a beázott cipő között. Aki egy lépéssel előrébb van (és a legtöbben életünk folyamán meglépjük ezt a lépést), az látja.
A legtöbb ember ezen a szinten éli az életét: világosan érti, hogy összefüggés van az általa megélt helyzet, illetve a saját testi-lelki állapota, illetve viselkedése között. Hányszor, de hányszor hallunk (és mondunk) ilyen mondatokat:
– Odaégett a rántott hús (helyzet) – azt hittem, felrobbanok a dühtől! (érzelem)
– Muszáj volt felpofoznom a gyereket (viselkedés), hiszen felháborítóan pimasz volt! (helyzet)
– Ez a barom kinyitotta a száját (helyzet), és egyből százhúsz lett a pulzusom. (fiziológia)
Az európai pszichoanalízissel hozzávetőlegesen egy időben, azonban Amerikában megszületett behaviorizmus pontosan ilyen módon írja le az embert: adott egy bizonyos inger (S, mint stimulus), amire létrejön egy válasz (R, mint response). Bedobjuk a pénzt, megnyomjuk a gombot, kijön a forró csoki. Mint a számítógépben: nincs lélek, nincs tudat, nincs tudattalan: csak input és output van. Kondicionálás és tanulás. Azért reagálunk hülyén egy adott helyzetben (érzelmileg, viselkedésileg, fiziológiailag), mert megtanultunk hülyén reagálni. Így jártunk. A változásnak egy útja van: az adott helyzethez társított újratanulás.
A kognitív forradalom
Ezek a frontvonalak húzódtak hosszú időn keresztül az elméleti pszichológia állóháborújában. Aztán a 20. század utolsó harmadában belecsobbant egy kavics az állóvízbe, és fenekestől felfordított mindent. Ezt a kavicsot úgy hívták: kognitív pszichológia.
A kognitív szó azt jelenti: a megismeréssel kapcsolatos. A kognitív pszichológia lényege az, hogy újra fölfedezték a régi skolasztikus igazságot: cognitum est in cognoscente secundum modum cognoscentis, vagyis: a megismert dolog a megismerő személyben az ő (mármint a megismerő) módja szerint van jelen. Tehát lehet ugyan jókat vitatkozni arról, hogy van-e „abszolút igazság” és „objektív valóság”, az azonban vitán felül áll, hogy az emberi megismerés számára ez a maga egyértelműségében elérhetetlen: az a mód, ahogy mi megismerjük az objektív valóságot, az okvetlenül függ attól, hogy milyen szűrők vannak – előzetesen betáplálva – a fejünkben. Nem azt észleljük, ami van, hanem azt, ami valamilyen módon belefér a már meglévő sémáinkba.
André Bazin filmkritikus angol hittérítőkről írt, akik Dél-Afrika fekete lakosságát oktatták filmmel a harmincas évek végén. Levetítették a filmszalagot, majd megkérték a nézőket, hogy mondják el, mit láttak. A misszionáriusok meglepetésére mindannyian azt felelték, hogy egy fehér tyúkot láttak. A hittérítők, akik jól ismerték a filmet, semmiféle fehér tyúkra nem emlékeztek. Vágóasztalon, képről-képre átvizsgálva a filmet, kiderült, hogy az egyik képkocka sarkában valóban feltűnt egy pillanatra egy fehér tyúk, minden jelentőség nélkül.
Ha ezt a felismerést formalizálni akarjuk, akkor azt mondhatjuk, hogy a helyzet és a reakció között van még egy, korábban nem vizsgált faktor: az emberi gondolat. Az ún. kognitív modellben az automatikus gondolat kifejezést használják, kifejezve azt a felismerést, hogy érzelmi, viselkedéses és testi reakcióink valójában soha nem a valóságra, hanem a valóságról alkotott önkéntelen gondolatainkra adott válaszok.
Hartai László – Muhi Klára: Mogóképkultúra és médiaismeret,
Budapest, Korona Kiadó, 1998, 28. o.
Az automatikus gondolat jellegzetessége – meglepő módon – az, hogy automatikus. Vagyis nem arról van szó, hogy „elhatározzuk”, hogy az adott helyzetben erre és erre gondolunk. Nem: a háttérben folyamatosan zajló gondolatfolyamunkból hirtelen bukkannak elő ezek a gondolatok, akár szavakba öltöztetve, akár képi formában. Hirtelen, spontán – és mi jószerével tehetetlen áldozatai vagyunk nekik.
Az ábrán látható NAG rövidítés feloldása a következő: negatív automatikus gondolat. Azért negatív, mert a pszichoterápiás munkában ezekkel gyűlik meg a bajunk. Ha valaki kutyaszarba lép (helyzet), és az automatikus gondolata az, hogy „De jó, szerencsém lesz!”, az jó kedvet eredményez nála. Kicsi az esélye, hogy e tapasztalat eredményeképpen pszichoterápiában köt ki. Ellenben ha ugyanezen helyzetben az automatikus gondolata ez: „Jaj, már megint; hogy lehetek ilyen béna?!”, akkor elromlik a hangulata. És ha sok ilyen élmény éri őt az életben, akkor jó esélye van arra, hogy előbb-utóbb segítségre szorul.
Tehát az automatikus gondolatnak a „negatív” minőségjelzőjét a gondolatra adott – érzelmi, viselkedéses vagy fizikai – reakciónk ismeretében ítélhetjük oda. A beázott cipő esetében a spontán érzelmi reakcióm az ingerültség volt. Mivel ez negatív érzés, világos, hogy a helyzet (a cipő beázása) és a reakció (az ingerültségem) közötti automatikus gondolat is negatív kellett, hogy legyen.
Eljutottunk tehát annak felismeréséig, hogy a helyzet és a (negatív) reakció között szerepel egy közbülső tényező: a NAG. Ez tök jó, mert okosak vagyunk és szépek – de mit tudunk ezzel kezdeni a gyakorlatban?
A NAG-ok kiértékelése
Az, hogy egy gondolatunk automatikus még nem jelenti azt, hogy igaz is. Az, hogy egy automatikus gondolatunk negatív, még nem jelenti azt, hogy nem igaz. Egy NAG vagy igaz, vagy nem. Eldönteni ezt akkor tudjuk, ha megvizsgáltuk az illető NAG-ot. Megvizsgálni akkor tudjuk, ha előtte nyakon csíptük.
A NAG felismeréséhez be kell azonosítanunk a szituációt, amelyben a negatív reakció megjelent, meg kell keresnünk a hangulatváltást közvetlenül megelőző pillanatot, és föl kell tennünk a kognitív terápia alapkérdését:
– Mi futott át az agyamon abban a pillanatban?
Nos, amikor észrevettem, hogy beázott a cipőm, az én agyamon, mint említettem, az futott át: „A kurva életbe.” Ezzel persze sokkal nem voltam beljebb: logikai értelemben igazságról és hamisságról csak állítások esetében beszélhetünk, egy indulatkitörés pedig nem állítás. Tovább kellett hát mennem, hogy kibontsam ennek a NAG-nak a valódi tartalmát. E tartalmat szavakba önteni kb. úgy lehetne: „Szörnyű dolog, hogy beázott a cipőm, sok gondot fog ez nekem okozni.”
Ez a megfogalmazás már alkalmas a kiértékelésre. A kognitív terápia során számos kérdést teszünk fel annak érdekében, hogy jobban megértsük a NAG-ot, illetve jobban mögé lássunk. E terápiás protokoll részletes bemutatása messze meghaladná ezen írás terjedelmét. Itt csak összefoglalom annak a nem egészen másfél percnyi processzusnak a konklúzióját, amit szombat reggel lefuttattam magamban. A beázás jelentheti azt, hogy közeleg a cipő végórája, de ez korántsem szükségszerű. Máskor is ázott már be ez a cipőm: pontosan tudom, hogy nem vízálló. Öt percen belül ott leszek a képzés helyszínén, ahol nemcsak hogy levehetem a cipőmet, de le is kell venni. A zoknim ugyan vizes lett, de pillanatok alatt meg fog száradni. Mire ebédszünet lesz, addigra a cipőm is simán megszárad. Kajáláshoz nem egészen egy percet kell utcán lennem, úgyhogy ha addigra nem áll el az eső, akkor sincs semmi baj. És mire este hazamegyek, addigra nagy valószínűséggel már tényleg nem fog esni. Ha pedig mégis, az sem jelent nagy gondot: hazafelé a villamosig öt perc, a villamosút még öt, a villamostól hazáig egy perc. Otthon pedig már semmi dolgom nincs holmi vizes cipőkkel.
Az első ingerültségem mértékét kb. 85%-ra taksáltam (az érzések intenzitásának százalékos meghatározása szintén kognitív technika; a gondolat hasonlít a továbbfejlesztett EMK-rózsafüzér három piros golyójához). A gondolatmenetben e pontra eljutva megvizsgáltam ismét az érzelmi állapotomat, és úgy találtam, csaknem teljesen nyugodt vagyok; az ingerültségem legfeljebb, ha 10%-os szinten van. És szeretném ismételten hangsúlyozni: lehiggadásom oka nem a megvilágosodásom, az életbölcsességem vagy a „jópofa” e-mailekben népszerűsített Leszarom tabletta, hanem egy rendszerezett paradigma alkalmazása az adott szituációban.
Ami az egész kifutását illeti: legjobb esetben nem lesz az egésznek semmilyen utóhatása, ellenben kaptam az élettől egy jó ötletet, hogy milyen példán keresztül mutathatom be végre a blogomban a kognitív modellt. Legrosszabb esetben jól megfázom: náthás leszek, esetleg egy-két napig nyomom az ágyat. Nagy cucc – milliószor megtörtént már.
Ne felejtsük el: a pszichoterápia kognitív forradalmának lényege annak felismerése, hogy soha nem a valóságra reagálunk, hanem a valóságról kialakított gondolatainkra. Az érzelmeinket közvetlenül nem tudjuk megváltoztatni. A valóságot sem, legalábbis nem teljes mértékben és nem az igényeink szerint. A gondolatainkat azonban igen. Azokhoz teljes jogú rendszergazdai hozzáférésünk van.
És ami a NAG mögött van: a hiedelmek és a sémák
Amiről fentebb szó esett, az a kognitív terápia első két lépcsőfoka csupán: az automatikus gondolatok felismerése, valamint azok kiértékelése. E ponton viszont teljesen jogos kérdés: miért olyan automatikus gondolatokkal reagálunk egy adott helyzetre, amilyenekkel reagálunk?
A válasz: automatikus gondolatainkat meghatározza a hiedelemrendszerünk: az úgynevezett diszfunkcionális attitűdök, valamint az ezek gyökerében meghúzódó maladaptív sémák, amelyek nem mások, mint alaphiedelmek önmagunkról, a többi emberről és a világról.
Ezeket a hiedelmeket gyerekkorban alakítjuk ki, és megváltoztatásuk komoly kihívás mind a terapeutának, mind a hozzá forduló kliensnek. Ha ez sikerül, ha a régi hiedelmeket sikerül új, adaptív hiedelmekkel helyettesítenünk, azzal bebiztosítottuk azt is, hogy hasonló szituációban immár ne negatív, hanem új fajta, minket segítő automatikus gondolatok jelenjenek meg a fejünkben. Ezeknek pedig egyenes következménye a megváltozott érzelem, viselkedés és testi reakció. Komoly – de teljesíthető feladat. Ha megvalósul, az a kognitív terápia sikeres lezárását jelenti.
Ugyanerre az eredményre a tranzakcióanalitikus azt mondja: a kliens kilépett sorskönyvéből, elfoglalta az „OK vagyok – OK vagy” életpozíciót, és megvalósította életében az autonómiát.
Nincs új a nap alatt.
Utolsó kommentek