Ha úgy gondolod, hogy félig üres, akkor ez az írás neked szól. Ha úgy gondolod, hogy félig tele van, akkor pláne. Ha pedig úgy vagy vele, hogy nem tudod, meddig van a pohár, de te torkig vagy ezzel a kérdéssel – nos, akkor jó eséllyel egyetértesz az alábbiakkal.

A pozitív gondolkodás

 
Sokat gondolkodtam, mivel illusztráljam az ún. pozitív gondolkodás jelenségét, végül az ominózus pohárnál döntöttem, ami a háztáji pszichológia egyik legvaskosabb közhelye. Persze, mint minden közhely, ez is megmutat valamit az igazságból: ha valaki a két- vagy többféleképpen értelmezhető dolgoknak mindig csak a negatív olvasatát ismeri fel, akkor az szétszívatja magát egész életében. A negatív látásmód ugyanis negatív gondolatokat szül, azok pedig negatív érzelmeket. A megoldás kézenfekvő: tessék pozitívnak látni a dolgokat!
 
Ez a felszólítás pozitív gondolkodás alapja. Hogy ezt milyen csábító ígéretek teszik kívánatossá, az függ a konkrét iskolától, a guru vérmérsékletétől, és attól, hogy mennyire vastag a bőr a képén. Van, aki annyit ígér, hogy a pozitív gondolkodás pozitív érzéseket eredményez, és ez pozitívan hat az egyén fizikai állapotára is. Mások valamiféle „kollektív tudatról” beszélnek, és abban hisznek, hogy ha pozitív gondolataink egyesülnek, az elhozza a világnak a békét és a harmóniát. Ismét mások betű szerint értik, hogy „a gondolatnak teremtő ereje van”; ők azt ígérik követőiknek, hogy pozitív gondolataik hatására a tárgyi valóságot is meg tudják változtatni. Ez utóbbit illusztrálandó a José Silva-féle agykontroll irodalmának Gyógyíthatsz című kötetének utolsó két bekezdését idézem:

Amikor a Kokee csúcsára értünk, ahonnan csodálatos kilátás nyílik a Kalalau völgybe, főzelék sűrűségű köd borította be az egész tájat. Javasoltam barátaimnak, hogy igyanak meg egy kávét a presszóban, majd jöjjenek hozzám vissza. Ezután alfa szintre mentem, s elképzeltem, hogy elmém energiája felmelegíti és elolvasztja a ködöt. Amikor barátaim 10 perc múlva visszatértek, a köd eloszlott. Nekik pedig lélegzetük is elállt a gyönyörű kilátástól.

Mi teremtjük világunkat. Ha akarod, alfába mehetsz, és eloszlathatod a ködöt.

E sorokat én 1990-ben olvastam, és már akkor kiverték nálam a biztosítékot. Természetesen mindenki abban hisz, amiben akar. Azonban fontosnak tartom leszögezni, hogy ez a világkép távol áll tőlem. Amikor terápia során vagy azon kívül azt mondom, hogy negatív automatikus gondolatainkat érdemes átalakítani és adaptív módon megválaszolni, akkor a fentiekhez hasonlókról sem beszélek.

A negatív gondolkodású ember szerint a pohár félig üres. A pozitív gondolkodású szerint a pohár félig tele van. A kognitív terápia pedig egész egyszerűen nem foglalkozik poharakkal.

A kognitív terápia

Mivel A beázott cipő és a fehér tyúk című írásban bemutatom a kognitív terápia főbb gondolatait, most csak a lényegre szorítkozom.

A kulcsmotívum: az automatikus gondolat. A szünet nélkül hömpölygő gondolkodásunkban időről időre felbukkannak olyan egyedi, konkrét gondolatok, amelyeket eszünk ágában sem volt gondolni, mégis ott vannak. Ettől automatikusak. A pszichológia kognitív forradalma arról a felismerésről szól, hogy érzelmeink, viselkedésünk és fiziológiai megnyilvánulásaink nem okai a gondolatainknak, hanem következményei. Nem azért vannak baljós gondolataim, mert szar a kedvem. Azért szar a kedvem, mert baljós gondolataim vannak. 
 
Az automatikus gondolat kétszer kétféle lehet. Egyrészt lehet negatív vagy nem negatív (tehát pozitív vagy semleges), másrészt lehet igaz vagy hamis. Mit jelent ez?

A kognitív terápia zsargonjának egyik alapvető kifejezése a NAG. Ez a negatív automatikus gondolat rövidítése. De miért nincs külön rövidítés a pozitív és semleges automatikus gondolatok számára is (PAG, SAG)? Egyszerűen azért, mert azokkal nincs bajunk. Nem bántanak. Nem kell velük foglalkozni. A NAG attól negatív, hogy negatív reakciókat eredményez.

Amint láttuk, a pozitív gondolkodás iskoláinak a megoldása annyi, hogy szíveskedjünk kicserélni az előjelet a gondolat előtt. Ez kedves és rokonszenves ötlet, csak épp nem számol két dologgal. Az egyik az, hogy az automatikus gondolatok nem a véletlen szülöttei. Ha valakinek a gondolkodásában megjelenik egy NAG, akkor ez nem azért történik, mert az illetőnek elfelejtettek szólni, hogy „Halló, tessék ám pozitívan gondolkodni!”, hanem azért, mert automatikus gondolatainkat meghatározza a hiedelemrendszerünk: az úgynevezett diszfunkcionális attitűdök, valamint az ezek gyökerében meghúzódó maladaptív sémák, amelyek nem mások, mint alaphiedelmek önmagunkról, a többi emberről és a világról. Ezeket a hiedelmeket gyerekkorban alakítjuk ki, és megváltoztatásuk komoly kihívás mind a terapeutának, mind a hozzá forduló kliensnek. Azt elvárni tehát, hogy valaki mától kezdve „izomból” nekiálljon másképp – „pozitív módon” – gondolkodni: naivság.

A másik dolog, amit a pozitív gondolkodás szorgalmazói figyelmen kívül hagynak, az, amit fentebb már említettem: az automatikus gondolat – függetlenül attól, hogy negatív-e, vagy sem – lehet igaz vagy hamis. Ez evidens, mégis nagyon gyakran félreértik. Nézzük meg egy egyszerű példán!

Utál-e Elemér?

 
Megyek az utcán, és szembetalálkozom régi ismerősömmel, Elemérrel. Ráköszönök: „Szervusz, Elemér!” Elemér rám néz, azonban továbbmegy, köszönés nélkül. Hirtelen átvillan az agyamon: „Elemér utál engem.” Ettől pici csomóba ugrik a gyomrom, és a következő negyven percben pocsék hangulatom van.

A NAG tehát ez: „Elemér utál engem.” Ha beszámolunk erről egy barátunknak, aki a pozitív gondolkodás doktrínáját követi, akkor ilyesféle válaszra számíthatunk tőle:

– Dehogy utál Elemér! Valójában szeret téged, csak lehet, hogy ezt ő maga sem tudja! Erősítsd fel magadban a szeretet érzését, és képzeld el, amint Elemérrel megfogjátok egymás kezét, és mélyen egymás szemébe néztek! Meditálj ezzel a képpel egy hónapon keresztül napjában háromszor, és meglátod, rohamosan javulni fog a kapcsolatod Elemérrel!

Ügyes húzás. Hogy Elemér adott esetben utál engem, az mélyen bánt engem, de valószínűleg nem szerepel életem első tíz problémája között. Hacsak nem vagyok egészen elvetemült fanatikus, szinte kizárt, hogy képes legyek egy hónapon át napi háromszor ilyen meditációkkal zsibbasztani az agyam. Úgyhogy adja magát a következtetés: ha Elemér legközelebb nemcsak hogy elmegy mellettem, de szemen is köp, akkor nyilván én vagyok a hibás, mert nem végeztem megfelelően a gyakorlatot, nem gondolkodtam elég pozitívan, így nem ismertem fel, hogy Elemér valójában rajongva szeret engem. (És persze be kéne fizetnem még egy tréningre, ahol megtanítják, hogy hogyan lehet kitartóbban gyakorolni.)

A kognitív terápiában nem azt csináljuk, hogy nekiesünk a NAG-nak, mint tót az anyjának, és addig pofozzuk, amíg ki nem hozunk belőle valami pozitívat. Ugyanis számításba vesszük azt a reális lehetőséget is, hogy Elemér történetesen valóban utál. Ennek eldöntését úgy hívjuk: a NAG kiértékelése, ami első körben semmi egyebet nem jelent, mint annak a megvizsgálását, hogy a NAG igaz-e, vagy sem.

Első lépésként is felsorakoztatjuk mindazon érveket, amelyek azt támasztják alá, hogy a NAG igaz (vagyis Elemér utál). Ugyebár a döntő érv: rám nézett, de nem köszönt vissza. Emellett esetleg beugrik, hogy amikor legutóbb találkoztunk (úgy három éve), a társaságban ő volt az egyetlen, aki nem nevetett a viccemen. Ez is lehet a jele annak, hogy nem bírja a pofámat. Nem döntő érv, de számításba jöhet. Van-e még valami más bizonyíték? Ha van, összegyűjtöm valamennyit. Ha nincs, mehetünk tovább.

Második lépésként megnézzük a másik oldalt: mi mond ellent annak, hogy a NAG igaz? Hát, ugye, elsősorban is az, hogy az ominózus találkozás színhelye a Rákóczi út volt, a délutáni csúcs idején, éktelen hangzavarban. Vagyis nem kizárt, hogy simán nem hallotta meg, hogy köszöntem neki és a nevén szólítottam. Továbbá a legutóbbi találkozásunk óta megváltozott a frizurám, és híztam tíz kilót, és Elemérnek világéletében pocsék volt az arcmemóriája. Ja, és úgy egy éve lájkolt valami általam megosztott jópofaságot a Facebookon. Ettől persze még utálhat is, de ez a gesztusa nem ezt erősíti.

Harmadik lépésként a fenti pró és kontra érvekből megpróbálunk összeeszkábálni valamilyen alternatív magyarázatot, amely az ismert tények mindegyikével összhangban áll: „Elemér nem utál, hanem...”

Negyedik lépésként a józan eszünkre és ítélőképességünkre hallgatva megbecsüljük, hogy a két lehetséges magyarázat (a NAG, illetve a most megfogalmazott alternatíva) közül melyik a valószínűbb. Nyilván ehhez nem áll rendelkezésünkre minden információ (példának okáért fogalmunk sincs arról, hogy ténylegesen mi jár Elemér fejében), úgyhogy százszázalékos bizonyosságra bajosan juthatunk. Azonban egy 80–20%-os eredményre igenis jó kilátásaink lehetnek, vagyis „nagy valószínűséggel” jelenthetjük ki végeredményként, hogy a NAG igaz-e, vagy sem.

Mi van, ha nem utál? És mi van, ha de?

Ha arra jutottunk a kiértékelés során, hogy Elemér „nagy valószínűséggel” nem utál, akkor ezzel a negatív automatikus gondolatot átalakítottuk pozitívvá vagy semlegessé. Ezt honnan tudjuk? Ugyanonnan, ahonnan korábban azt tudtuk, hogy negatív: a reakciónkból. A végiggondolás során elmúlt a görcs a gyomrunkból, és bár messze vagyunk attól, hogy tomboljunk örömünkben, hangulatunk jelentős mértékben konszolidálódott.

Ez az eredmény hasonlít arra, amit a pozitív gondolkodás produkált volna. Azzal a különbséggel, hogy jelen állapotunk nem fedezet nélküli hurráoptimizmus, hanem a legjobb tudásunk szerinti mérlegelés következménye. Nincs szó tehát arról, hogy „szeretnék így érezni, de nem értek vele egyet”; itt nagyon is egyetértünk magunkkal, bármi légyen is az eredmény.

Ez az egyik verzió. De ugyanígy lehetséges a másik is (ami a pozitív gondolkodásban ab ovo ki van csukva): a NAG „nagy valószínűséggel” igaz, vagyis jó esélyünk van arra, hogy Elemér igenis utál. Ha így van, akkor a legracionálisabb dolog, amit tehetünk, hogy elfogadjuk ezt a tényt, és igyekszünk vele valamit kezdeni. De mit?

Például föltehetjük magunknak a kérdést: Miért baj, ha Elemér utál minket? Tegyük fel, hogy tényleg utál – mi a lehető legrosszabb, ami ebből következhet? És ha bekövetkezik, akkor vajon el tudjuk-e ezt viselni súlyosabb testi, lelki és egzisztenciális károsodás nélkül? Ha igen, akkor ugyanott tartunk: miért baj, ha valaki utál? E ponton nagy valószínűséggel felfedezhetünk magunkban egy diszfunkcionális attitűdöt, miszerint „Én akkor és csak akkor vagyok OK, ha mindenki szeret.” Ez az attitűd persze – hasonlóan a NAG-okhoz – nem a levegőben lóg, hanem mélyen gyökerezik egy maladaptív sémában. Ez a séma terápiás eszközökkel feltárható, módosítható, és a módosítás eredményeként a fenti és ahhoz hasonló irreális elvárások megszüntethetők.

Ha a mérlegelés arra vezet, hogy Elemér utálata igenis potenciális veszélyforrás számunkra (mert valamiért függő viszonyban vagyunk tőle), akkor megint csak adott a kérdés: Mit tehetünk, hogy ez a helyzet változzék? Egyfelől tisztázhatjuk az Elemérrel való viszonyunkat, eloszlathatunk korábbi félreértéseket, és új alapra helyezhetjük az egész kapcsolatot. Vagyis lépéseket tehetünk annak érdekében, hogy Elemér ne utáljon. Vagy megtehetjük, hogy kilépünk a függő viszonyból. Ha szükséges, akár olyan radikális lépesek árán is, hogy munkahelyet, horgászegyesületet, kocsmát vagy lakóhelyet váltunk.

Talán mondanom sem kell, hogy e lépéseknek a puszta lehetősége sem merült volna fel, ha leragadunk annál a pontnál, hogy azt a „pozitív gondolatot” forszírozzuk, hogy „Elemér valójában szeret minket”.

Végszó

 
A kognitív terápia a hatékonyságvizsgálatok szerint a legeredményesebb pszichoterápiás módszerek közé tartozik. Ugyanakkor óvok mindenkit attól, hogy ebben vélje felfedezni a bölcsek kövét, és azt gondolja, hogy az élet értelme – és az egyetlen egészséges életvezetési mód – nem más, mint automatikus gondolataink szüntelen cincálása. Ezt az alábbi életbölcsességgel szeretném megerősíteni, amit évekkel ezelőtt lőttem a netről, és azóta is a kedvenceim között tartom számon:

A pesszimista a sötétséget látja az alagútban. Az optimista a fényt az alagút végén. A realista a közelgő vonat lámpáit. A mozdonyvezető pedig három idiótát a síneken...